Todos los cuerpos necesitan comida. El cuerpo convierte los alimentos en energía a diario y la eficiencia exacta con la que lo logra refleja su salud metabólica. Así, en términos generales, la salud metabólica se trata de cómo el cuerpo transforma los alimentos en energía.

Una dieta poco saludable puede contribuir a una mala salud metabólica, haciendo que el cuerpo sea resistente a la insulina. Cuando esto sucede, los niveles de azúcar en sangre se mantienen demasiado altos y el cuerpo libera más insulina en un intento de compensar. Es un círculo vicioso.

Específicamente, los alimentos provocan un aumento del azúcar en sangre, lo que hace que el páncreas libere la hormona insulina. La insulina es responsable de sacar el azúcar de la sangre hacia las células, que requieren glucosa para funcionar. Sin embargo, si las células no necesitan tanta azúcar, esa glucosa adicional eventualmente se almacena en forma de grasa.

Quizás peor, resistencia a la insulina a menudo va acompañado de inflamación crónica que puede provocar graves problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiacas y vasculares.

Hoy en día existe un gran interés en esta área de la medicina. Los médicos están abordando de manera más agresiva la salud cardiometabólica: la forma en que su salud metabólica afecta la salud de su corazón.

Síndrome metabólico es una condición que está definida por un grupo de factores de riesgo. Las pautas estadounidenses para el diagnóstico de síndrome metabólico se cumplen si tres de estos cinco criterios son verdaderos. Sin embargo, si se cumple alguno de estos factores, es posible que su salud metabólica no sea óptima. Conoce sus números?

 

Circunferencia de la cintura
Una cintura de más de 35 pulgadas para mujeres o de más de 40 pulgadas para hombres (o su equivalente étnicamente ajustado)

Triglicéridos
Un nivel de triglicéridos de al menos 150 mg/dL

Colesterol HDL
Un colesterol HDL bajo de menos de 50 mg/dL para mujeres o menos de 40 mg/dL para hombres

Presión sanguínea
En o por encima de 130/85
Tomar medicamentos para la presión arterial

Glicemia
Azúcar en sangre en ayunas de 100 mg/dL o más
HbA1C > o igual a 5.7%
Diabetes tipo 2
Tratamiento para la diabetes tipo 2

MASLD (enfermedad hepática esteatósica) (ver: ¿Puede darnos más detalles sobre la enfermedad del hígado graso y la enfermedad cardiovascular?)
El consumo de alcohol interactúa con factores de riesgo cardiometabólicos e impacta el riesgo.
Identificado por imágenes o biopsia.

Se debe abordar el cumplimiento de cualquiera de los criterios del síndrome metabólico para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ciertos cánceres, entre otras enfermedades.

Hacer cambios simples en su dieta y estilo de vida puede disminuir su riesgo de desarrollar presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, y de tener sobrepeso u obesidad, todos ellos factores que contribuyen a aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

 

Cómo preparar una comida metabólicamente optimizada

Optimice sus comidas para la salud metabólica implementando cinco estrategias simples en cada comida.

#1 Minimizar el azúcar y los cereales procesados ​​(harina blanca, sémola de maíz, pan blanco y arroz blanco)
# 2 incluir Fibra
# 3 incluir Omega-3s
#4 Incluya micronutrientes y antioxidantes
# 5 incluir Los probióticos

 

“Concéntrese en qué alimentos incluir en tu comida en lugar de lo que no debes comer. Hay infinitas posibilidades (por ejemplo, vea estos cuatro grandes recetas de nuestros amigos de Levels) " Keri saltó, Vicepresidenta de Educación y Directora del Centro de la Mujer.

(-) ¡Minimice el azúcar y los cereales procesados!

Este es uno de los pasos más importantes para optimizar su salud metabólica.

Comer demasiada azúcar y cereales procesados ​​puede hacerte sentir lento, y el consumo prolongado de estos alimentos puede aumentar tus probabilidades de enfermarte. Estos alimentos pueden aumentar sus niveles de azúcar en sangre, afectando inmediatamente cómo se siente y cuánta energía tiene. De hecho, años de consumir demasiada azúcar y cereales procesados ​​pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes y enfermedades cardíacas. El consumo constante de azúcar elevado también puede provocar infertilidad.

Lea las etiquetas antes de comprar cualquier alimento envasado y, en la medida de lo posible, evite consumir alimentos procesados ​​que contengan "azúcar agregada". Obtendrá una gran cantidad de azúcar dietético de las frutas enteras cuando consuma alimentos ricos en micronutrientes y antioxidantes de la lista a continuación. Rara vez necesitarás agregar azúcar si incluyes frutas de esta lista. Los trucos simples incluyen:

En lugar de arroz, considere…
arroz con brócoli
Arroz de coliflor

En lugar de fideos de pasta con harina de sémola, considere…
Fideos de raíz de Konjac
Fideos de calabacín o “zoodles”

En lugar de galletas saladas a base de harina, considere…
galletas de semillas

En lugar de cereales azucarados para el desayuno, considere…
25 ideas de desayunos ricos en fibra para un estómago sano

(+) Fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se descompone de la misma manera que otros carbohidratos. Nuestro cuerpo no la absorbe y, de hecho, ayuda a disminuir la rapidez con la que nuestro cuerpo absorbe la glucosa, lo cual es bueno para nuestra salud en general. La fibra también ayuda a reducir la inflamación en nuestro sistema digestivo y proporciona importantes beneficios para las bacterias de nuestro intestino, lo cual es importante para mantener nuestro cuerpo sano.

Aguacate
Frijoles negros
Bok choy
Brócoli
Coliflor
Repollo
semillas de chia
Semillas de albahaca
Repollo
Lentejas
Frijoles lupini
Garbanzos
frijoles pintos
Berro

(+) Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son realmente importantes para nuestras células. Tres tipos principales de omega-3 son el ácido graso alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estas grasas pueden ayudarnos a reducir la inflamación, hacer que nuestro corazón esté más sano y hacer que nuestro cuerpo sea más sensible a la insulina.

Semillas de albahaca
Chia Semillas
Las semillas de linaza
Caballa
Salmón
Sardinas
Nueces

(+) Micronutrientes y Antioxidantes

Muchos adultos en los EE. UU. no consumen suficientes micronutrientes, que son vitaminas y minerales importantes para nuestro cuerpo. Estos micronutrientes son necesarios para que nuestras mitocondrias produzcan energía para nuestras células y otras funciones corporales importantes. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger nuestro organismo del daño causado por el estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede aumentar las posibilidades de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y trastornos neurodegenerativos.

Rúcula
Espárragos
Remolachas
Pimientos
Bayas
chico choy
Coles de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Apio
Cerezas
Cebolletas
Coles
Pepinos
Ajo:
Raíz de jengibre
Judías verdes
Col verde
Cebollas verdes
Lemon
Champiñones
lechuga de Napa
Okra
Aceitunas
Cebollas
Naranja
Granada
Repollo morado
Achicoria
chalotes
Espinacas
Tomate
Cúrcuma
Zucchini

(+) Probióticos

Los probióticos son alimentos especiales que contienen pequeñas bacterias vivas. Estas bacterias son realmente importantes para ayudar al cuerpo a digerir los alimentos y mantenerse saludable. Comer alimentos con probióticos con frecuencia puede ayudar a prevenir problemas como alergias alimentarias y problemas digestivos. Algunos alimentos que tienen muchos probióticos son los alimentos fermentados. Estos alimentos pueden ayudar a que las bacterias del intestino sean más diversas y a reducir la hinchazón del cuerpo. Muchos de estos artículos son excelentes ingredientes para salsas o aderezos saludables.

Kombucha
Kéfir
Kimchi
miso
Chucrut
Vinagres (es decir, vinagre de sidra de manzana)
Yogur (griego o natural sin azúcar)

 

Sigue aprendiendo sobre nutrición, prueba nuestro favorito Dieta Mediterráneay mira este sencillo (y hermoso) Truco de comida.

¡Hasta la proxima vez!

Dra. Stephanie Coulter

 

Esta publicación de blog incluye el marco metabólico de los alimentos presentado. esta página by Dr. Casey significa, autor de Buena energía: la sorprendente conexión entre el metabolismo y la salud ilimitada y cofundador de Niveles. Puede ver más sobre sus puntos de vista sobre las comidas metabólicamente saludables en esta publicación y esta publicación. 

¡Gracias a Keri saltó por sus contribuciones a esta edición de Straight Talk.

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