Caja de jabón de la ecuación de la obesidad y la pérdida de peso, parte 1
Mi última conversación directa, “Obesidad: Datos sobre la grasa, “Obesidad: Datos sobre la grasa," terminó con las siguientes declaraciones:
“Si ha tenido sobrepeso u obesidad durante mucho tiempo, es muy posible que tenga problemas metabólicos que justifiquen una intervención profesional. Este es un asunto de vida o muerte y no debe tomarse a la ligera”.
Esa edición también señaló que la ingesta de calorías con una dieta rica en carbohidratos refinados y grasas es el principal contribuyente a las altas cifras de obesidad.
La pérdida de peso no es necesariamente ciencia espacial. Si come demasiado y no encuentra formas de quemar las calorías que consumió, aumentará de peso. Permítanme pararme en mi caja de jabón favorita y compartir información con ustedes.
A menudo escucho esta excusa común de los pacientes que no logran perder peso: "No puedo perder peso porque está en mis genes". Tal vez, pero tal vez no.
El origen de la obesidad se ha debatido durante años y se han propuesto innumerables explicaciones para la obesidad. Pero después de muchos estudios, una forma simple y concisa de clasificar el origen de la obesidad es dividirla en dos tipos básicos: obesidad exógena y endógena.
Obesidad endógena es causada por una predisposición genética.
Obesidad exógena se asocia con una ingesta calórica superior al gasto energético y un estilo de vida sedentario.
Para determinar con precisión por qué un paciente es obeso y planificar estrategias de control de peso para ayudar al paciente, los profesionales de la salud deben recopilar un historial médico completo del paciente, incluida la edad al inicio del aumento de peso, los intentos previos de pérdida de peso, el cambio en los patrones dietéticos, antecedentes de ejercicio, medicamentos actuales y pasados, y antecedentes de tabaquismo o abandono del hábito de fumar.
Para las personas sanas, una dieta adecuada y el ejercicio durante toda la vida ayudarán a prevenir la obesidad. Para las personas mayores de 75 años, el exceso de peso corporal no aumenta el riesgo de muerte.
La pérdida de peso puede mejorar o prevenir muchos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular relacionados con la obesidad. Beneficios incluidos:
- Disminución de la presión arterial si la suya es alta;
- Disminución de la incidencia de diabetes y resistencia a la insulina;
- Números de colesterol mejorados;
- Concentración reducida de proteína C reactiva (un marcador de inflamación);
- Mejora de la función endotelial (afecta a la circulación).
Si estos beneficios no lo convencen de perder peso, considere el lado negativo. Estudios bien controlados han demostrado que la obesidad aumenta el riesgo de diabetes 20 veces y también el riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, gota, cálculos biliares, depresión y ciertos tipos de cáncer.
FUNDAMENTOS DE LA PÉRDIDA DE PESO
Entrada de calorías = Entrada de calorías
Es una fórmula simple, una forma matemática de decir que no puedes esperar perder peso mágicamente sin quemarlo de alguna manera. Cómo hacemos esto? Ejercicio y cambios en la dieta.
EXAMINA LO QUE COMES DURANTE UNA SEMANA…
¿Por qué es tan difícil perder peso? Para empezar, la ingesta calórica diaria promedio en los EE. UU. ha aumentado en 500 calorías diarias desde el año 2000.
Tal vez 500 calorías no parezca mucho, pero 500 aquí y 500 allá se suman con el tiempo, por lo que mantener el equilibrio calórico es importante para mantener un peso saludable.
Incluso para las personas con peso y masa corporal (IMC) normales, el gasto de energía aún debe igualar la ingesta calórica para evitar un aumento de peso lento con el tiempo. Por lo tanto, equilibrar la ingesta calórica requiere que las personas limiten su consumo calórico típico y realicen actividad física.
El cálculo del gasto total de energía para la ingesta calórica diaria recomendada se basa en la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. El cálculo de la ingesta calórica diaria real se puede hacer registrando lo que come en un diario de alimentos, o mediante herramientas de evaluación en línea y aplicaciones para teléfonos inteligentes (que determinan la ingesta calórica de diferentes alimentos y bebidas). Contar las calorías es bastante fácil en estos días.
Sin embargo, el panorama general que la gente olvida es que no todos somos iguales en tamaño o en la forma en que metabolizamos los alimentos. La cantidad de calorías que necesita consumir en un día se basa en sus niveles de actividad actuales y/u objetivos de ejercicio.
Gasto energético total = Tasa metabólica basal x factor de actividad
Su tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que gasta cada día cuando está en reposo. El género, la edad, la altura y el peso son importantes para este cálculo. La Organización Mundial de la Salud publicó una ecuación revisada para estimar el gasto de energía. Encontramos una calculadora fácil y lo alentamos a usarla para ver cuántas calorías necesita hoy para mantenerse en el mismo tamaño. (Por supuesto, los resultados proporcionados por CUALQUIER calculadora deben usarse solo como una guía y no deben reemplazar el consejo médico. Siempre debe hablar con su médico o profesional de la salud calificado antes de realizar cambios drásticos en su estilo de vida).
Calcula tu Tarifa Aquí con este calculadora online. (NOTA kcal=1 caloría)
Como ejemplo, imaginamos a una mujer de 5'3 "y 120 libras que realiza un nivel de actividad moderado de ejercicio por semana (es decir, ejercicio durante al menos 30 a 60 minutos tres o cuatro veces por semana). Su cuerpo quemará 1265 calorías. cada día si no realiza ninguna actividad durante todo el día. Su requerimiento calórico para mantener su peso es de 1961 calorías... asumiendo que mantuvo constantemente el mismo nivel de actividad de ejercicio moderado. Si aumentó su ingesta calórica y/o redujo su nivel de actividad física, es posible que aumente de peso. Si dejara de hacer ejercicio por completo (sedentarismo), aumentaría de peso si consumiera 1518 calorías al día. La mujer promedio en los EE. UU. consume> 2000 calorías diarias, razón por la cual se considera que tantas mujeres son obesas. Hay múltiples factores en un estilo de vida sedentario que tienen un impacto negativo y lo cubriremos en la siguiente parte de esta serie.
Os animo a jugar con esta calculadora. Notarás que realmente no necesitamos tantas calorías y por lo tanto DEBEMOS obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de las calorías que consumimos. La comida de calidad es el combustible para tu cuerpo.
Las opciones de alimentos de calidad deben incluir:
- 45 – 65% de carbohidratos. Lo ideal es seleccionar carbohidratos integrales y de bajo índice glucémico (p. ej., frutas y verduras).
- Los carbohidratos de alto índice glucémico (p. ej., pizza, arroz, panqueques) están asociados con el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- 10 a 35% de proteínas (pescado, aves, huevos, guisantes, nueces sin sal).
Evite o limite las proteínas con grasas trans y saturadas, incluidas las carnes rojas y procesadas. - 20 -35% de grasa – El tipo de grasa es más importante que la cantidad de grasa total. Las grasas trans contribuyen a la enfermedad coronaria frente a las grasas poliinsaturadas que son protectoras. El consumo a largo plazo de aceite de pescado y ácidos grasos Omega-3 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. La recomendación para la mayoría de los adultos es de una a dos raciones de pescado azul a la semana.
- Fibra: la cantidad recomendada de fibra dietética es de 14 gramos por cada 1000 calorías, o 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres. Sustituye los cereales refinados como el arroz blanco, el pan blanco o la pasta por cereales integrales como el arroz integral, el pan integral o la pasta de trigo, que tienen un mayor contenido de fibra.
Enfermedad cardiovascular: El alto consumo de fibra se asocia con una reducción del 40 al 50 por ciento en el riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular en comparación con el bajo consumo de fibra. También se asocia con una menor mortalidad cardiovascular y por todas las causas en pacientes que han sufrido un infarto de miocardio. Las dietas ricas en fibra protegen contra la cardiopatía coronaria al controlar los factores de riesgo, como reducir la presión arterial, los niveles de insulina y mejorar los perfiles de lípidos.
Diabetes Mellitus: El consumo de fibra de cereales es beneficioso para controlar la glucosa en sangre en pacientes con diabetes, demostrando un efecto protector contra el curso establecido de la enfermedad.
Cáncer: Los bajos niveles de fibra dietética están asociados con el desarrollo de cáncer colorrectal.
Recuerde también que los micronutrientes como el sodio se necesitan en cantidades muy pequeñas. La ingesta diaria recomendada es inferior a 100 meq/día (2.3 g de sodio o 6 g de cloruro de sodio). Una ingesta elevada de sodio en la dieta se asocia con el desarrollo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. La reducción de la ingesta de sodio disminuye el riesgo de eventos cardiovasculares, incluida la muerte.
ELEGIR LA DIETA QUE MEJOR SE ADAPTA A TI ES UNA DE LAS CLAVES DEL ÉXITO
Dos de nuestras dietas favoritas son:
La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) consiste en cuatro o cinco porciones de fruta, cuatro o cinco porciones de vegetales, dos o tres porciones de productos lácteos bajos en grasa por día y menos del 25 por ciento de la ingesta dietética de grasas. La dieta DASH se ha estudiado tanto en poblaciones normotensas como hipertensas y se ha encontrado que reduce la presión sistólica y diastólica más que una dieta rica en frutas y verduras solas. La combinación de dieta baja en sodio y DASH dio como resultado una mayor disminución de la presión arterial, comparable a la observada con agentes antihipertensivos.
La dieta mediterranea es típicamente rico en frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas. Incluya aceite de oliva, una fuente importante de grasas monoinsaturadas, se incluye en cantidades moderadas, al igual que el consumo de vino de bajo a moderado. Por lo general, hay cantidades bajas a moderadas de pescado, aves y productos lácteos, con poca carne roja. La dieta mediterránea se asocia con un mejor estado de salud y reducciones en la mortalidad general, la mortalidad cardiovascular, la mortalidad por cáncer y la incidencia de la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, sigue sin estar claro qué componentes de la dieta mediterránea ofrecen el beneficio protector, o si los beneficios resultan de una agregación de efectos.
Esto es mucho para asimilar, así que la próxima vez hablaremos sobre programas de pérdida de peso, medicamentos y cirugía. También cubriremos algunos consejos y estrategias para ayudarlo a quemar más calorías, el otro lado de nuestra ecuación de pérdida de peso.
Hasta la próxima!
Un agradecimiento especial a Keri saltó y Dra. Karla Campos por su ayuda en escribir Straight Talk.
¿Tiene un tema sobre el que le gustaría aprender más de la Dra. Stephanie? Envíanos un correo electrónico a mujeres@texasheart.org ¡y su pregunta puede ser el próximo tema de Straight Talk!
