Edición especial: Salt Shake Up
Fue difícil perderse las noticias sobre la sal el verano pasado. Los amantes de la sal probablemente se regocijaron cuando un gran estudio internacional publicado en el New England Journal of Medicine cuestionó las recomendaciones de larga data al sugerir que la sal en la dieta está bien. Aunque el mensaje general puede haber sido más complejo, los medios aprovecharon la esperanza simplificada de un pase gratis para los amantes de la sal. Sin embargo, tres estudios recientes ofrecen evidencia concreta de que demasiada sal en la dieta eleva la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de muerte cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
¿Por qué debemos vigilar el consumo de sal de todos modos?
En promedio, la mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 4,000 miligramos de sodio al día. La evidencia sobre la sal es inequívoca y al limitar el consumo de sal a menos de 2,000 miligramos diarios podemos
- Bajar la presión arterial: Especialmente para aquellos que son mayores, tienen presión arterial alta preexistente y aquellos que consumen grandes cantidades de sal. Las personas con presión arterial normal también pueden beneficiarse al limitar su consumo de sal.
El consumo de sal en la dieta está directamente relacionado con el desarrollo de hipertensión arterial. El noventa por ciento de los estadounidenses desarrollarán hipertensión antes de morir. De hecho, nuestra presión arterial sube en promedio un punto por año después de los 25 años.
- Reducir el riesgo de muerte cardiovascular, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular: Se estima que podrían prevenirse 1.65 millones de muertes en todo el mundo. Esto incluye una de cada 10 muertes cardiovasculares (CV) en todo el mundo y una de cada cinco muertes CV prematuras (70 años o menos).
¿Sabías que tu comida contiene sal naturalmente?
Podemos satisfacer nuestras necesidades de sal comiendo carnes y mariscos, siempre que no sudemos en exceso. Aunque muchas personas anhelan la sal, el hecho es que el sodio es un gusto aprendido. Si puede eliminarlo de su dieta incluso durante una semana, es posible que se vuelva completamente reacio a él.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir menos de 1,500 miligramos de sodio por día, pero el estadounidense promedio aún consume entre 3,400 y 4,000 miligramos por día. Esto es mucho más de lo que necesitamos.
Una pequeña cantidad de sal hace mucho:
1/4 cucharadita de sal = 575 mg de sodio
1/2 cucharadita de sal = 1,150 mg de sodio
3/4 cucharadita de sal = 1,725 mg de sodio
1 cucharadita de sal = 2,300 mg de sodio
Sal vs sodio: ¿Son lo mismo?
Tenga en cuenta el contenido de sodio en las etiquetas de información nutricional
Los alimentos procesados son particularmente altos en sal. Puede encontrar la cantidad de sodio en los alimentos envasados que se venden en las tiendas mirando la etiqueta de información nutricional. La cantidad de sodio por porción se indica en miligramos, abreviado como "mg". El contenido de sodio de los alimentos envasados y preparados puede variar ampliamente. Compara el contenido de sodio de productos similares y elige el que tenga la menor cantidad de sodio que puedas encontrar.
Estos son términos relacionados con el sodio que puede encontrar en los paquetes de alimentos:
- Sin sodio: menos de 5 mg de sodio por porción y no contiene cloruro de sodio.
- Muy bajo en sodio: 35 mg o menos por porción.
- Bajo en sodio: 140 mg o menos por porción.
- Reducido (o menos) de sodio: Al menos un 25 por ciento menos de sodio por porción que el nivel habitual de sodio.
- Light (para productos reducidos en sodio): si el alimento es "bajo en calorías" y "bajo en grasas" y el sodio se reduce en al menos un 50 por ciento por porción.
- Bajo en sodio: si la sal se reduce en al menos un 50 por ciento por porción
Sorprendentes alimentos que aportan sodio a nuestra dieta.
Agregar especias a su comida puede ser una manera fácil de saltarse el salero. Solo asegúrese de que no haya sodio oculto en su selección.
¿Cuándo ESTÁ BIEN más sal?
La recomendación de menos de 1500 mg/día no se aplica a las personas que pierden grandes cantidades de sodio a través del sudor, por ejemplo, un atleta de resistencia competitivo o alguien como un bombero que trabaja en condiciones de calor extremo. En Houston hace calor y nos encanta nuestro aire acondicionado, pero rara vez recomiendo cantidades más altas de sal en la dieta.
Tome la prueba de sodio.
Al considerar la sal en su dieta, recuerde que la ingesta adecuada de potasio ayudará a que nuestro cuerpo se mantenga saludable y equilibre los niveles de sodio. Comer alimentos con potasio es importante para controlar la presión arterial porque el potasio amortigua los efectos del sodio. Cuanto más potasio comemos, más sodio excretamos del cuerpo a través de la orina. El potasio también tiene el efecto directo de relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a disminuir la presión arterial.
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 4,700 mg para un adulto medio. La mayoría de nosotros no consumimos suficiente potasio. En promedio, las mujeres consumen alrededor de 2,400 mg/día y los hombres consumen casi 3,200 mg/día.
Sin embargo, esto no significa que aumentar la ingesta de potasio sea una licencia para volverse loco con la ingesta de sal.
Una excelente opción para un estilo de vida saludable para el corazón en general es el Dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Esta dieta es rica en frutas, verduras, leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (1 por ciento), alimentos integrales, pescado, aves, frijoles, semillas y nueces sin sal. El plan de alimentación DASH ayuda a reducir la presión arterial. También tiene menos sodio, dulces, azúcares añadidos y bebidas azucaradas, grasas saturadas y trans y carnes rojas que la típica dieta estadounidense.
En las personas mayores y las personas con enfermedad renal, la ingesta excesiva de potasio puede ser perjudicial. Entonces, antes de tomar cualquier suplemento de potasio de venta libre, hable con su médico.
Hasta la próxima!
Un agradecimiento especial a Dra. Karla Campos por su ayuda en escribir Straight Talk.
Una introducción al potasio: http://tinyurl.com/k9qymgs
Asociación de la excreción urinaria de sodio y potasio con la presión arterial: http://tinyurl.com/k8e6afh
Consumo global de sodio y muerte por causa cardiovascular: http://tinyurl.com/m8z7w3w
Mire un video sobre el consumo de sal: http://tinyurl.com/mb4bc9l
Leer números anteriores de Straight Talk.
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