Actividad física: pautas que necesita saber para reducir su riesgo
La actividad física es un factor de riesgo modificable para la enfermedad cardiovascular. Es una de las Los siete factores de la American Heart Association por tener una “salud cardiovascular ideal”.1
La Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan 75-150 minutos de actividad física vigorosao 150-300 minutos de actividad física moderada, o una mezcla de ambos, por semana.2
Una forma de cumplir con este objetivo es a través del ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico, comúnmente conocido como cardio, es una forma de ejercicio que acondiciona el corazón, requiere oxígeno como fuente de energía y varía de baja a alta intensidad.
La actividad física vigorosa, como correr, trotar y nadar, ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades del corazón. Aún así, estos ejercicios requieren un proceso de desarrollo y pueden ser un desafío para las personas que comienzan o reinician un estilo de vida activo. Si esto le preocupa, sepa que la actividad moderada también puede reducir el riesgo y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Un estudio publicado en Circulación encontró que los participantes que cumplieron con la recomendación de tiempo para la actividad física moderada tuvieron una disminución de la mortalidad por enfermedad cardiovascular del 22 % al 25 % en comparación con los participantes que no cumplieron con la recomendación.3
La actividad física moderada implica ejercicios que elevan el ritmo cardíaco. Algunos ejemplos son caminatas rápidas, ciclismo ligero y aeróbicos acuáticos.
Dado que hay muchos tipos de actividad física moderada, sabrá que está haciendo ejercicio de intensidad moderada si no puede cantar mientras hace ejercicio, sino que solo puede hablar.
Participar en actividades físicas moderadas puede ayudar a disminuir la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol LDL ("malo"), el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y aumentar el colesterol HDL ("bueno").
Aunque la recomendación semanal de actividad física moderada puede parecer mucho tiempo para reservar junto con la familia, el trabajo y los compromisos personales, simplemente comience.
Puede comenzar gradualmente y aumentar hasta 150 minutos o más con el tiempo.
Además, puede dividir su ejercicio en 30 minutos durante cinco días o crear un programa de ejercicios que funcione para usted. (Leer Es Hora de #Caminar30).
¡Hasta la proxima vez!
Beneficios para la salud asociados con la actividad física regular para adultos y adultos mayores (basado en resultados con evidencia sólida o moderada) 2
• Menor riesgo de mortalidad por todas las causas
• Menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular
• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares)
• Menor riesgo de hipertensión
• Menor riesgo de diabetes tipo 2
• Menor riesgo de perfil de lípidos en sangre adverso
• Menor riesgo de cánceres de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago
• Cognición mejorada*
• Menor riesgo de demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer)
• Mejor calidad de vida
• Ansiedad reducida
• Menor riesgo de depresión
• Mejor sueño
• Aumento de peso lento o reducido
• Pérdida de peso, particularmente cuando se combina con una ingesta reducida de calorías
• Prevención de la recuperación de peso después de la pérdida de peso inicial
• Mejora de la salud ósea
• Función física mejorada
• Menor riesgo de caídas (adultos mayores)
• Menor riesgo de lesiones relacionadas con caídas (adultos mayores)
Ejemplos de actividades físicas aeróbicas, musculares y de fortalecimiento óseo para niños y adolescentes. (De Pautas de actividad física para estadounidenses, 2.ª edición) 2
Referencias
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Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, et al. Definición y establecimiento de objetivos nacionales para la promoción de la salud cardiovascular y la reducción de enfermedades: el objetivo de impacto estratégico de la American Heart Association hasta 2020 y más allá. Circulación. 2010;121(4):586-613. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192703.
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Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Pautas de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Publicado en noviembre de 2018. Consultado el 19 de enero de 2023. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
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Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Intensidad de la actividad física en el tiempo libre a largo plazo y mortalidad por todas las causas y por causas específicas: una cohorte prospectiva de adultos estadounidenses. Circulación. 2022;146(7):523-534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.
¡Gracias a simone taylor, Jackie Ferrufinoy Keri saltó por sus contribuciones a esta edición de Straight Talk
